Intervalltrening for mannen i gata

Er du en av de som sukker oppgitt når du blir parkert av en «tulling» som puster høyere enn et lokomotiv på vei gjennom parken? Du er der bare på en rolig gå- eller joggetur, hva er det denne idioten holder på med? Før vi går videre vil jeg bare forklare at denne idioten gjerne kunne vært meg selv, og innerst inne er jeg egentlig ganske hyggelig.

runners-635906

Gjennom denne artikkelen skal jeg forsøke å forklare litt rundt aktiviteten du har vært vitne til, nemlig intervalltrening. Kanskje har du prøvd det selv, kanskje du faktisk gjør det ganske ofte. Sannsynligvis vet du ikke hva du holder på med, eller i det minste hvordan du skal utføre denne treningsformen mest mulig effektivt. Kanskje har du prøvd, men gitt deg fordi du synes det er for hardt? Hvis dette er tilfelle bør ihvertfall du lese videre.

Hva er intervalltrening?

Det første vi må spørre oss er hva intervalltrening egentlig er. Svaret er at intervalltrening er å dele opp treningsøkten i flere innsatsperioder med pauser imellom. På denne måten kan man holde høy intensitet i innsatsperiodene, noe man ikke hadde vært i stand til hvis man skulle arbeidet kontinuerlig.

Så hvorfor er denne treningsformen effektiv? Svaret er at denne treningsformen er den beste metoden for å øke oksygenopptaket, noe som er bevist i flere studier. [1, 2, 3] For å forklare hvorfor dette er viktig må man vite hva oksygenopptak er og hvordan det påvirker kroppen vår.

Oksygenopptaket er enkelt og greit den mengden oksygen kroppen klarer å puste inn og benytte seg av i cellene. Cellene i kroppen vår er avhengig av energi for å fungere. Energi i kroppen vår kan dannes på to måter, enten aerobt eller anaerobt. Så lenge vi ikke befinner oss på veldig høye intensitetsnivåer benytter vi hovedsakelig aerob energiomsetning. Denne prosessen krever oksygen og blir dermed begrenset ved mangel på oksygen. [4] Med andre ord, jo mer oksygen du klarer å forbruke i cellene, jo mer energi vil du klare å produsere. Om du klarer å produsere mer energi i cellene dine vil du orke mer, er ikke det bra?

Om du ikke falt av etter den lille teorirunden vår lurer du kanskje på hvorfor akkurat intervalltrening vil sørge for at du klarer å forbruke mer av oksygenet du puster inn? Hvis jeg skulle gått nøye inn på akkurat denne prosessen kan jeg verken garantere for at jeg hadde sagt alt rett eller at du hadde unngått å sovne. Jeg nøyer meg derfor med å si at hjertet spiller en avgjørende rolle sammen med blodet. Økt blodvolum og et sterkere hjerte som tømmer seg mer effektivt er nøkkelfaktorer. [5]

En mer effektiv kropp

Vi har altså funnet ut at utbyttet av intervalltreningen vil være at du sitter igjen med en kropp som mer effektivt klarer å produsere energi under arbeid. Det gjør at du kan løpe, sykle, svømme, danse eller bevege deg på den måten du ønsker raskere og lengre enn tidligere. Hvorfor er dette viktig for meg, spør du kanskje? Jeg er da ingen toppidrettsutøver som skal sette ny verdensrekord på 10 000 meter? Joda, men selv om man ikke er toppidrettsutøver ønsker de fleste å være mer effektive i det de holder på med, eller i det minste sitte igjen med mer overskudd etter at det er gjort. Hvis arbeidet kan utføres lettere fordi oksygenopptaket vårt er høyere er det akkurat det vi gjør.

For å unngå en for filosofisk forklaring på det hele kan jeg forsøke å forklare meg mer praktisk. Hvis jobben min er å sitte på et kontor og vandre sporadisk rundt i gangen krever dette kanskje i gjennomsnitt 0,7 liter oksygen per minutt gjennom dagen. Hvis mitt maksimale oksygenopptak er 1,4 liter per minutt jobber jeg med andre ord på 50 % av min kapasitet. Dette kan gjøre meg temmelig sliten på slutten av dagen. Hvis jeg imidlertid har et maksimalt oksygenopptak på 2,8 liter per minutt jobber jeg på 25 % og vil ha mye større overskudd når arbeidsdagen er omme. Verdiene som er oppgitt her er nok ikke 100 % reelle, men det gir et enkelt bilde på hvorfor det å ha et høyt oksygenopptak er svært effektivt og kan gjøre deg mer produktiv.

Jeg håper jeg nå har overbevist deg om at intervalltrening faktisk kan ha noe for seg. Muligens er du likevel fortsatt usikker på om dette er noe for deg. Krever det ikke en stor innsats? Tar det ikke mye tid? Må jeg ikke presse meg selv veldig hardt? Jeg skal nå gå gjennom hvordan du kan gjøre treningen praktisk, enkel og effektiv.

Finn en aktivitet du trives med!

Det kan faktisk være hva som helst, til og med ablegøyer i stua. Intensitet er likevel lettest å kontrollere med tradisjonelle treningsmetoder som f.eks. løp og sykkel.

Finn riktig varighet på arbeidsperioder!

Arbeidsperiodene bør ha en viss lengde. Helgerud og Hoff hevder at arbeidsperiodene skal være mellom 3 og 8 minutter med tanke på at man skal sikre god blodstrøm samtidig som at intervallene ikke skal vare så lenge at intensitet faller. [6] Jeg synes dette virker rimelig, men jeg har også god erfaring med intervaller med videre spenn. Det hele vil heller avhenge av hvor lenge man totalt arbeider i høy intensitetssone.

Hvis man har lengre draglengder bør man gjennomføre færre drag totalt. [7] Det hele vil også avhenge av form i utgangspunktet, så for å gjøre dette litt enkelt for akkurat deg vil jeg si at gode intervalløkter kan være 4 x 3 min eller 6 x 2 min, så kan du heller øke med flere eller lengre drag når formen blir bedre. Disse øktene trenger altså ikke vare så lenge, men husk på at du bør varme litt opp på forhånd og gjerne jogge litt ned i etterkant. Når det gjelder pause mellom dragene anbefaler jeg å bruke ca. halvparten av dragtiden.

Finn riktig intensitet!

Mange bruker pulsklokker når de skal finne riktig intensitet på dragene. Dette kan selvfølgelig være til hjelp, men er ikke alltid til å stole på og strengt tatt ikke nødvendig. Hastighet er et mål som ofte kan være mer effektivt. Hvis man har et fast sted man starter fra kan man enkelt se hvor langt man kommer på en arbeidsperiode, for så å bevege seg tilbake samme avstand på neste arbeidsperiode. På denne måten sikrer man også lik hastighet på alle dragene, noe som sørger for at man ikke trener for hardt. En tommelfingerregel er at man skal presse seg så hardt at man kunne gjennomført et drag til med samme hastighet. For å oppsummere kan du altså bevege mellom punkt A og B og bruke like lang tid på denne veien gjennom hele økten. Det trenger altså ikke være så beinhardt som mange tror.

Jeg håper jeg har vekket din interesse for intervalltrening og at dette er noe du kommer til å ha glede av i fremtiden.

PS: Hvis målet er å prestere veldig bra i en utholdenhetskonkurranse som f.eks. Birken er ikke bare intervalltrening tilstrekkelig, og den bør kanskje også gjennomføres på en litt annen måte. Hvis du ønsker mer informasjon på hvordan man bør trene hvis dette er målet anbefaler jeg å lese denne artikkelen: http://www.sportsci.org/2009/ss.htm

Litteraturliste

1. Helgerud J., Høydal K., Wang E., Karlsen T., Berg P., Bjerkaas M., Simonsen T., Helgesen C., Hjorth N., Bach R., Hoff J. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc; 39(4):665-71.

2. Gormley SE., Swain DP., High R., Spina RJ., Dowling EA., Kotipalli US., Gandrakota R. (2008). Effect of intensity of aerobic training on VO2max. Med Sci Sports Exerc.; 40(7):1336-43.

3. Daussin FN., Ponsot E., Dufour SP., Lonsdorfer-Wolf E., Doutreleau S., Geny B., Piquard F., Richard R. (2007). Improvement of VO2max by cardiac output and oxygen extraction

4. Ingjer F., Hem E., Leirstein S. (2013). Energiomsetning ved fysisk aktivitet. Oslo: NIH.

5. Sand O., Sjaastad ØV., Haug E. (2014). Menneskets fysiologi. Oslo: Gyldendal akademisk.

6. Larsen V. (2010, 9.september). – Derfor er 4*4 det beste. DN aktiv. Hentet fra www.dn.no

7. (u.å.). Utholdenhetstrening som virker. Hentet 08.03.2013 fra http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/utholdenhet/fagartikler/media3803.media